Повышение физической выносливости: как не перегнуть палку?

Повышение физической выносливости: как не перегнуть палку?

Повышение физической выносливости можно условно разделить на два направления: общую и специальную, причем вторая практически невозможна без развития первой. Общая выносливость отражает способность организма к длительным нагрузкам. Специальная — способность выдерживать длительное время определенные виды нагрузок, либо совершать кратковременное усилие, например, подъем больших весов в тяжелой атлетике, без серьезных последствий для здоровья. 

Необходимость в развитии специальной выносливости есть у спортсменов, любителей экстремального туризма, а также людей, которым необходимо по роду деятельности совершать неестественные для человека усилия, например, долго неподвижно стоять или поднимать тяжести в угрожающих жизни условиях. Таких специальностей немного: военные, спасатели, хирурги, спортивные тренеры, балерины. Каждому из них необходимо развивать специальную выносливость, чтобы справляться со своей работой действительно хорошо. 

Увеличение общей физической выносливости пригодится в любой сфере деятельности, каждому человеку. Способность легче справляться с привычными задачами, меньше уставать, быстрее адаптироваться к другому ритму жизни и понимать свой организм позволяет человеку значительно эффективнее пользоваться природными данными. 

Как увеличить физическую выносливость 

Увеличение физической выносливости требует планомерной и достаточно долгой работы, поэтому настраиваться на быстрый результат нет смысла. Более того, существует мнение, что достичь собственного предела в развитии выносливости невозможно, потому процесс будет бесконечным. И, при этом — увлекательным, с обилием промежуточных результатов. Для повышения выносливости начинающим лучше выбирать наименее травматичные занятия: 

  • скандинавскую ходьбу;
  • плавание;
  • пешие прогулки;
  • бег трусцой.

Перед началом каждого занятия нужно будет провести небольшую разминку, подойдет знакомая с детства последовательность: шея, плечи, руки, корпус, бедра, колени и стопы. После разминки можно приступать к занятиям, с каждым днем немного увеличивая дистанцию и скорость движения. Аэробные нагрузки должны быть довольно длительными, стоит выделить 40-50 минут в день для них. 

Следующий этап подойдет тем, кто не пренебрегал ранее спортом, либо тем, кто отметил снижение физической выносливости, связанное с нерегулярностью тренировок. Здесь подойдут привычные упражнения, техника которых хорошо знакома. Или же стоит прибегнуть к помощи тренера, чтобы не травмироваться. Снижение способности к выполнению определенных видов упражнений, не связанное с травмами, компенсируют несколькими способами: 

  • увеличением количества подходов; 
  • увеличением рабочих весов;
  • уменьшением перерывов между подходами.

Включение в тренинг новых упражнений также способствует развитию выносливости и не позволяет заскучать. Следует помнить, что в силовых тренировках необходимо делать перерывы, давая мышцам время на восстановление. Поэтому, если заниматься ежедневно, стоит чередовать упражнения на разные группы мышц, допуская повторение нагрузки не чаще, чем через 72 часа. Опытные тренеры предлагают программы по восстановлению физической выносливости, разработанные с учетом этой особенности мышц. 

Стоит ли использовать препараты для увеличения физической выносливости? 

Обычно препараты для повышения физической выносливости используют профессиональные спортсмены. Для них критически важно набрать оптимальную форму в короткие сроки, чтобы к моменту соревнований показать максимально высокие результаты. Подобные препараты обычно безопасны и идут на пользу обмену веществ, заметно облегчая начальный этап работы над повышением выносливости, потому людям, которые не планируют участие в состязаниях, тоже стоит обратить на них внимание. 

Развитие или восстановление физической выносливости приводит к изменениям в работе мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. На начальных этапах, пока организм не перестроится, во время тренировок могут возникать неприятные ощущения: головокружение, учащенное сердцебиение, внезапная слабость, дрожь. Виной тому поверхностное дыхание, и, как следствие, кислородное голодание клеток миокарда. Проблема решится через некоторое время, когда контроль дыхания во время занятий станет привычкой, а вот на начальном этапе лучше использовать дополнительные способы защиты сердца. 

Например, принимать Милдронат — препарат, разработанный для оптимизации внутриклеточных обменных процессов, позволяющий обеспечивать питание и функционирование клеток в условиях недостатка кислорода. В результате применения Милдроната не только заметно ускоряется процесс адаптации, но и обеспечивается защита мембран клеток миокарда от повреждений продуктами неполного обмена, которые неизбежно появляются вследствие гипоксии. Препарат принимается по инструкции и позволяет значительно легче переносить увеличение нагрузок.  

Многих беспокоит вероятность снижения выносливости после окончания курса препарата, однако подобные опасения беспочвенны. Преодолев первый, самый сложный этап, организм постепенно научится правильно тратить энергию и грамотно дышать. Тренировки перестанут вызывать неприятные ощущения, и необходимость в поддерживающих средствах постепенно исчезнет сама собой. Тем более, выносливость — это параметр, который невозможно поднять одними лишь препаратами.  

Увеличение выносливости в сложных условиях 

Начинать тренировать выносливость лучше всего в период, когда организм здоров, получает достаточно пищи и отдыхает по мере возникновения усталости. К сожалению, такие условия не всегда достижимы. Гораздо чаще идея о развитии физической выносливости посещает людей в период истощения, когда сил не хватает, а список необходимых задач угрожающе разрастается. Здесь стоило бы отдохнуть, но времени на это нет, зато есть огромная мотивация все преодолеть и повысить свою продуктивность. 

Для таких случаев тренинг по повышению выносливости будет выглядеть иначе:  

  1. Спать каждый день, ложиться в одно и то же время. Удивительно, но уже на следующие сутки после хорошего сна сил будет больше, чем обычно.
  2. Питаться по часам, отдавая предпочтение легкой и питательной пище, в первую очередь мясу птицы и овощам. Содержащиеся в них витамины и минералы помогут легче справиться с перегрузками.
  3. Тренироваться в облегченном формате, выделяя полчаса в день на быструю ходьбу или пробежку за два часа до сна. Занятия решат сразу две проблемы: и засыпать будет легче, и общая выносливость постепенно увеличится.
  4. Если сердечно-сосудистая система здорова, проводить утреннюю или дневную тренировку по протоколу Табата, что отнимает всего 4 минуты, но позволяет увеличивать выносливость организма.

Тренировки дадут результат даже в очень тяжелых ситуациях, придадут бодрости и сил, однако все-таки к ним следует подходить разумно. Сон и питание в сложных условиях приоритетны, и именно эти базовые пункты нужно выполнять обязательно. Если на полноценные тренировки не хватает сил, достаточно просто размяться или сделать легкую растяжку, чтобы оставаться в тонусе.  И конечно, как только сложный период закончится, составить план занятий по восстановлению ресурсов организма. 

наверх