Как правильно тренироваться, чтобы не было перегрузок

Если вы только думаете внедрить в свою жизнь физическую активность, то лето – лучшее время для этого время. Вместо душного спортзала можно выйти и позаниматься спортом на свежем воздухе. Пробежки и йога на природе, долгие походы и короткие прогулки, езда на роликах и велосипедах – выбирайте, что из этого вам больше по душе. 

Правда если вы до этого ни разу не тренировались, стоит обратить особое внимание на несколько правил эффективных занятий спортом. Ведь если излишне нагрузить себя, можно, как минимум, надолго потерять интерес к тренировкам. А то и перезаниматься и навредить здоровью. Собрали эти правила в статье. 

1. Всегда начинать с разминки 

Совет, который мы знаем еще со школы. На первый взгляд, он может показаться банальным, но без разминки обойтись никак нельзя – она помогает разогреть мышцы и суставы и подготовить их к нагрузкам. Если этого не сделать, есть риск получить травму, например, растянуть мышцу или связки, да и сами тренировки будут менее эффективными. Разминка насыщает организм кислородом и разгоняет метаболизм – благодаря этому вы сможете показать лучший результат. 

Разминка должна занимать не меньше 6 минут и включать упражнения, которые разогревают весь организм в комплексе. Двигайтесь от головы к ногам. Начать можно с поворотов шеи и круговых движений плечами, а закончить вращением и растяжкой стоп. Дополнительно можно пробежаться в легком темпе пару кругов. 

Кстати, заканчивать тренировки тоже нужно правильно, например, можно порастягиваться или опять немного пробежаться. Это называется заминкой – она помогает «успокоить» мышцы и восстановить дыхание. 

2. Наращивать нагрузки постепенно 

Когда начинаешь заниматься каким-то видом спорта, часто возникает соблазн как можно быстрее добиться впечатляющих результатов, например, пробежать 5 км уже через неделю или получить заветные кубики на прессе за 10 дней. Но это чревато перегрузками – в лучшем случае вы просто потеряете интерес к спорту, а в худшем заработаете травму. А еще из-за таких резких нагрузок на следующее утро после тренировки можно столкнуться с отложенной мышечной болью – про занятия спортом придется забыть минимум на пару дней. 

Важно наращивать темп постепенно, хоть это и звучит очень скучно и долго. Например, если вы вышли на стадион в первый раз, начните с 0,5–1 км. Через пару занятий можно увеличить дистанцию на 100–200 м и так, постепенно наращивая дистанцию, вы пробежите свои первые 5 км. 

3. Комбинировать разные виды физической активности 

Конечно, можно изо дня в день только бегать или тягать штангу, но это неэффективно для гармоничного развития тела и выносливости. Так вы будете нагружать только отдельные группы мышц и игнорировать остальные. Даже если вы будете увеличивать дистанцию и темп, организм будет быстро привыкать к нагрузкам и рано или поздно будет достигнут так называемый потолок. 

Совет такой: пробуйте разные виды упражнений, например, к кардиотренировкам вроде бега или езды на велосипеде можно добавить силовые упражнения с гантелями, занятия йогой и плавание. 

4. Следите за самочувствием 

Если понимаете, что сегодня явно не до тренировки, не стоит над собой издеваться – лучше дать себе отдохнуть. Во-первых, у вас просто не будет настроения, и занятие пройдет не так продуктивно, как могло бы. А во-вторых, есть риск заработать перенапряжение, а это, в свою очередь, может привести к плохому самочувствию. 

Помните про перерывы в занятиях – отдыхайте после тренировки минимум один день. И не забудьте про полезные привычки – чтобы организм восстановился после тренировок, ему нужен полноценный сон, много жидкости и правильное питание с достаточным количество КБЖУ –калорий, белков, жиров и углеводов. 

Дополнительно можно принимать препарат Милдронат ®250, который поддерживает: 

• сердечно-сосудистую систему. При перетренированности сердце начинает работать на пределе и возникает относительный недостаток кислорода. Благодаря мельдонию в составе Милдронат ®250 помогает улучшить доставку кислорода в клетки, а его оптимальное расходование снижает риск повреждения клеток миокарда. 
• нервную систему. Милдронат ®250 стимулирует центральную нервную систему и повышает двигательную активность и физическую выносливость. 

Благодаря своему действию Милдронат ®250 подойдет тем людям, кто ведет активный образ жизни (занимается спортом, ходит на тренировки) и хочет быстро восстановиться после физических нагрузок.  

Милдронат® 250 мг выпускается в капсулах, поэтому его удобно принимать. Курс приема – 10-14 дней по 2 капсулы 250 мг утром или в первой половине дня. При необходимости повторный курс можно провести через 2-3 недели.